poltekkesmamuju.com – Kadang niat olahraga udah 100%, tapi ujung-ujungnya nggak jadi juga karena mikir harus ke gym dulu. Padahal sebenarnya, kamu bisa banget latihan kardio sekaligus latihan otot cuma dari rumah. Nggak perlu alat canggih, cukup modal niat, matras, dan sedikit ruang buat gerak.
Latihan gabungan antara kardio dan otot itu efisien banget. Bukan cuma bakar lemak, tapi juga bantu nambah kekuatan dan bentuk tubuh. Apalagi buat kamu yang pengen sehat tapi tetap punya jadwal padat, kombinasi ini cocok banget karena hemat waktu tapi hasilnya tetap maksimal. Nah, yuk langsung aja kita bahas 5 gerakan combo yang bisa kamu lakukan kapan aja, di mana aja.
1. Jumping Jack + Squat
Gerakan pertama ini cocok buat pemanasan sekaligus mulai aktifin detak jantung. Jumping jack bantu pemanasan otot tubuh bagian atas dan bawah, sementara squat bantu kuatkan paha, bokong, dan otot inti.
Lakukan 30 detik jumping jack, lanjutkan dengan 15–20 repetisi squat. Ulang 3 set. Kombinasi ini bantu tubuh berkeringat dan membentuk kekuatan bagian bawah tanpa perlu alat sama sekali. Jangan lupa jaga posisi punggung tetap tegak saat squat, ya!
2. High Knees + Push-Up
Kalau kamu pengen gerakan yang bisa tingkatkan stamina dan bentuk otot dada serta lengan, combo ini cocok banget. High knees bantu melatih daya tahan dan otot perut, sedangkan push-up tentu aja buat kekuatan upper body.
Coba lakukan high knees selama 30 detik, lanjut push-up 10–15 kali. Istirahat sebentar, lalu ulang 3–4 set. Di poltekkesmamuju.com, kami percaya bahwa latihan simpel kayak gini kalau dilakukan rutin, hasilnya bisa lebih efektif daripada alat gym mahal yang cuma dipakai seminggu sekali.
3. Burpee + Lunges
Ini dia kombinasi yang bakal bikin kamu keringetan dalam hitungan menit. Burpee adalah gerakan full body yang memadukan kardio dan kekuatan, sementara lunges bantu perkuat otot paha, betis, dan pinggul.
Lakukan 8–10 burpee, lalu langsung lanjut dengan 10 lunges per kaki. Ulangi 2–3 set. Gerakan ini bagus banget buat kamu yang pengen latihan singkat tapi intens. Kalau kamu baru mulai, boleh banget kurangi repetisi dan tingkatkan bertahap.
4. Mountain Climber + Plank
Gerakan ini cocok banget buat bagian perut dan otot inti. Mountain climber adalah gerakan kardio yang bantu membakar lemak sekaligus aktifkan core, sementara plank bantu menstabilkan otot inti dan memperbaiki postur.
Coba mountain climber 30 detik, lalu tahan posisi plank selama 30–45 detik. Ulang 3 set. Gerakan ini juga bantu kamu jaga keseimbangan tubuh dan bikin otot inti lebih kuat secara bertahap.
5. Skater Jump + Glute Bridge
Yang terakhir, ini cocok buat mengaktifkan otot bokong dan bagian bawah tubuh. Skater jump bantu ningkatin kelincahan dan membakar kalori, sedangkan glute bridge bantu membentuk bokong dan punggung bawah yang stabil.
Lakukan skater jump selama 20–30 detik, lalu lanjutkan glute bridge 15 kali. Ulang 3 set. Gerakan ini enak banget dilakukan di atas matras dan cocok juga buat kamu yang pengen latihan low impact tapi tetap efektif.
Tips Saat Melakukan Latihan di Rumah
-
Selalu pemanasan dan pendinginan: Meski latihan di rumah, jangan lupa pemanasan biar otot siap bergerak. Setelah selesai, lakukan stretching biar tubuh cepat pulih.
-
Fokus pada teknik, bukan jumlah: Lakukan gerakan dengan benar, walau cuma sedikit repetisi. Ini lebih aman dan efektif daripada banyak tapi asal-asalan.
-
Gunakan timer atau playlist lagu: Biar semangat dan teratur, kamu bisa pakai aplikasi timer atau latihan sambil denger lagu favorit.
-
Konsisten: Nggak harus tiap hari, tapi usahakan rutin 3–4 kali seminggu. Progress akan terasa kalau kamu konsisten.
Kesimpulan
Olahraga itu nggak harus ribet atau mahal. Dengan kombinasi gerakan kardio dan otot yang sederhana ini, kamu bisa tetap aktif dan sehat dari rumah. Yang penting adalah kemauan buat mulai dan konsisten. Nggak perlu nunggu punya alat dulu atau nunggu mood bagus—yang penting kamu gerak!
Di poltekkesmamuju.com, kami percaya kalau hidup sehat itu soal kebiasaan kecil yang dilakukan rutin. Jadi, mulai dari hari ini, yuk pilih satu dari lima kombinasi di atas dan jadikan rutinitas ringan yang menyenangkan. Tubuh sehat, mood naik, dan waktu nggak terbuang sia-sia!
