poltekkesmamuju.com – Kecemasan itu wajar, apalagi pas kita lagi ada di tengah situasi darurat. Entah itu bencana alam, kecelakaan, kondisi darurat medis, atau bahkan situasi sosial yang mendadak bikin panik—reaksi tubuh dan pikiran kita bisa langsung loncat ke mode waspada. Jantung berdebar, napas jadi pendek, kepala mulai penuh pikiran yang muter terus. Rasanya pengen cepat kabur atau langsung nyari cara buat “selamat”, tapi justru makin panik sendiri.
Sebagai penulis di poltekkesmamuju.com dan juga seseorang yang pernah ngerasain gimana bingungnya pas kecemasan datang tiba-tiba di saat genting, aku ngerti betul pentingnya punya “pegangan” supaya kita nggak kehilangan kendali. Nah, lewat artikel ini, aku mau bagi 7 strategi simpel tapi berguna banget buat bantu kamu tetap tenang dan fokus saat kecemasan muncul di situasi darurat. Yuk, kita bahas bareng-bareng.
1. Fokus ke Napas, Bukan ke Pikiran
Waktu kecemasan muncul, pikiran kita biasanya langsung lari ke hal-hal negatif. “Gimana kalau ini makin parah?”, “Gimana kalau gue nggak bisa keluar dari sini?” Padahal yang paling dibutuhin justru berhenti sejenak dan tarik napas.
Coba tarik napas dalam-dalam lewat hidung selama 4 detik, tahan selama 4 detik, lalu hembuskan perlahan lewat mulut selama 6–8 detik. Ulangi beberapa kali. Fokus ke aliran napas bikin otak kamu kembali ke “sini dan sekarang”, bukan ke asumsi yang belum tentu kejadian.
2. Tanamkan Kalimat Positif dalam Pikiran
Dalam kondisi darurat, penting banget buat punya “mantra pribadi” yang bisa kamu ucapin dalam hati. Misalnya, “Gue bisa hadapi ini,” atau “Semuanya akan baik-baik saja, satu langkah dalam satu waktu.” Kedengerannya sepele, tapi kata-kata itu bisa jadi jangkar emosional pas kamu lagi hanyut dalam kepanikan.
Kamu bisa ulangi dalam hati sambil napas teratur. Ini bantu banget buat ngeredam efek “panik total” yang sering muncul tanpa peringatan. Semakin sering dilatih, semakin kuat efek tenangnya.
3. Sadari Apa yang Bisa Kamu Kendalikan
Sering kali, kecemasan makin menjadi karena kita ngerasa nggak bisa ngontrol apa pun. Tapi faktanya, selalu ada hal yang masih bisa kamu kendalikan—misalnya posisi tubuhmu, pilihan buat tetap duduk atau berdiri, atau sekadar fokus pada suara dan gerakan sekitar.
Coba tanyain ke diri sendiri: “Apa hal paling kecil yang bisa aku lakuin sekarang?” Bisa jadi jawabannya adalah mencari tempat aman, nelpon seseorang, atau cukup duduk sambil tenangkan diri. Fokus ke tindakan nyata bisa bantu ngurangi rasa nggak berdaya.
4. Gunakan Teknik Grounding 5-4-3-2-1
Kalau kamu mulai ngerasa pusing, gemetar, atau kayak mau pingsan karena panik, teknik grounding bisa jadi penolong cepat. Lihat sekeliling dan sebut:
5 hal yang bisa kamu lihat,
4 hal yang bisa kamu sentuh,
3 hal yang bisa kamu dengar,
2 hal yang bisa kamu cium (atau bayangkan aromanya), dan
1 hal yang bisa kamu rasa (misalnya napas atau detak jantung).
Teknik ini narik kamu keluar dari pusaran pikiran ke dunia nyata, dan bisa bantu otak merasa lebih “berada di tempat yang aman.”
5. Gerakkan Tubuh dengan Sadar
Saat situasi darurat mengharuskan kamu menunggu (misalnya di ruang evakuasi atau saat nunggu bantuan datang), tubuh bisa ikutan stres. Gerakan kecil seperti memutar pergelangan tangan, menggoyangkan kaki, atau berjalan perlahan bisa bantu ngelepas ketegangan yang numpuk.
Gerakan ini juga bantu mengalirkan hormon stres keluar dari sistem tubuh dan bikin pikiranmu sedikit lebih segar. Tapi pastikan tetap perhatikan situasi sekeliling, ya. Gerak seperlunya tanpa membahayakan diri.
6. Jangan Takut Minta Bantuan
Kadang kita ngerasa harus kelihatan “kuat” di depan orang lain, padahal kondisi darurat bukan waktu yang tepat buat sok tegar sendirian. Kalau kamu ngerasa overwhelmed, jangan ragu buat bilang ke orang sekitar. Entah itu bilang, “Aku agak panik, boleh aku duduk sebentar?”, atau, “Bisa temani aku sebentar?”
Orang lain belum tentu tahu kamu sedang kesulitan kalau kamu nggak kasih tahu. Ingat, minta bantuan bukan berarti lemah. Justru itu tanda kamu sadar dan peduli sama kondisi mentalmu.
7. Latih Diri Lewat Simulasi atau Persiapan
Ini bisa kamu lakuin jauh-jauh hari sebelum kecemasan muncul. Biasakan diri untuk tahu jalur evakuasi, tahu siapa yang harus dihubungi saat darurat, dan punya “kit tenang” berisi hal-hal yang bikin kamu nyaman (seperti aromaterapi, permen mint, atau notes afirmasi).
Semakin sering kamu latihan secara mental dan fisik, semakin kecil kemungkinan kamu panik berlebihan saat beneran kejadian. Kayak latihan otot, kemampuan menghadapi panik juga bisa dibangun pelan-pelan.
Penutup: Tetap Tenang Bukan Berarti Nggak Takut, Tapi Tahu Harus Apa
Di poltekkesmamuju.com aku pengen bilang bahwa punya rasa takut saat ada di situasi darurat itu wajar banget. Tapi punya strategi buat ngatur reaksi tubuh dan pikiran di saat-saat genting adalah kunci supaya kita tetap bisa berpikir jernih dan bikin keputusan yang aman.
Kamu nggak harus selalu kuat atau tenang di depan semua orang. Yang penting, kamu belajar mengenali apa yang kamu rasain, dan tahu langkah-langkah sederhana yang bisa ngebantu. Karena yang paling penting bukan seberapa besar rasa cemasnya, tapi seberapa siap kamu buat berdamai dan jalan terus bersamanya.
