poltekkesmamuju.com – Duduk lama di depan laptop bisa bikin banyak bagian tubuh “protes”, dan salah satu yang paling sering ngeluh adalah bahu. Mulai dari rasa pegal, kaku, sampai nyeri yang nyebar ke leher dan punggung atas. Masalahnya, kerjaan tetap harus jalan, sementara badan pelan-pelan mulai ngasih sinyal capek. Kalau gak ditangani dari awal, bisa-bisa bahumu jadi langganan pijat tiap minggu.
Aku pribadi juga sering ngalamin ini, apalagi saat deadline numpuk. Tapi setelah belajar dari pengalaman (dan dari bahu yang sering pegal), akhirnya aku nemuin beberapa trik yang bisa bantu jaga bahu tetap nyaman walau kerja berjam-jam di depan layar. Nah, buat kamu yang juga “nempel” sama laptop hampir tiap hari, yuk cobain 5 tips berikut ini biar bahumu gak gampang capek!
1. Atur Posisi Duduk dan Layar dengan Benar
Bahu paling sering tegang karena posisi duduk yang gak tepat. Duduk terlalu bungkuk, layar terlalu rendah, atau meja terlalu tinggi bisa bikin otot bahu terus-terusan tegang. Lama-lama jadi nyeri dan gak nyaman.
Coba atur posisi dudukmu setegak mungkin tapi tetap santai. Pastikan layar laptop sejajar dengan mata, jadi kamu gak perlu nunduk atau mendongak terus. Kalau perlu, pakai penyangga laptop atau tumpuk beberapa buku biar layar lebih tinggi. Jangan lupa juga, sandaran kursi harus nyokong punggung biar bahu gak jadi penopang utama.
2. Gunakan Bantuan Eksternal: Keyboard dan Mouse Terpisah
Laptop emang praktis, tapi desainnya kadang bikin posisi tangan dan bahu jadi gak nyaman. Keyboard yang terlalu rapat dan touchpad yang kecil bikin tangan jadi ngerentang terus, bahu pun ikutan tegang.
Solusinya gampang: pakai keyboard dan mouse eksternal. Dengan alat bantu ini, kamu bisa atur posisi tangan lebih fleksibel dan ergonomis. Bahu pun bisa tetap dalam posisi netral tanpa harus kerja keras buat nyangga gerakan tangan yang aneh-aneh.
3. Ambil Waktu Buat Stretching Setiap 1–2 Jam
Duduk diem terus bikin otot-otot jadi kaku, terutama di bahu dan leher. Kalau gak dikasih jeda buat gerak, bahu bisa langsung “ngambek”. Makanya penting banget buat ambil waktu setiap 1–2 jam buat stretching ringan.
Gak usah yang ribet. Cukup gerakin bahu ke atas-bawah, putar perlahan ke depan dan belakang, atau tarik tangan menyilang ke dada. Bisa juga sambil berdiri dan jalan-jalan sebentar. Gerakan kecil ini bisa bantu lancarin aliran darah dan bikin bahu tetap lentur.
4. Jangan Biarkan Bahu Naik Terus Saat Kerja
Kadang tanpa sadar, kita kerja dengan bahu yang terangkat terus. Mungkin karena meja terlalu tinggi, atau karena kebiasaan tegang saat ngetik. Padahal posisi ini bikin otot bahu kerja keras sepanjang hari.
Coba sesekali cek posisi bahumu. Udah turun dengan rileks belum, atau masih naik kayak mau nahan beban dunia? Latih dirimu buat sadar postur. Bisa juga pasang sticky note kecil di laptop yang isinya “turunin bahu” biar jadi pengingat.
5. Istirahat Total dari Laptop di Luar Jam Kerja
Bahu juga butuh waktu buat istirahat total, bukan cuma sekadar digerak-gerakin doang. Jadi kalau udah selesai kerja, usahain jangan langsung buka laptop lagi buat nonton atau main game. Kasih jeda beberapa jam biar tubuh benar-benar rileks.
Gunakan waktu istirahat buat aktivitas lain yang gak melibatkan layar. Bisa jalan sore, ngopi sambil ngobrol, atau sekadar rebahan dengan posisi nyaman. Bahu yang diberi kesempatan istirahat penuh bakal jauh lebih kuat dan gak gampang pegal.
Penutup
Bekerja di depan laptop memang udah jadi bagian hidup banyak orang sekarang, tapi bukan berarti harus mengorbankan kesehatan tubuh, terutama bahu. Dengan sedikit penyesuaian dan kebiasaan baru, kamu bisa jaga bahumu tetap sehat dan bebas dari rasa nyeri.
poltekkesmamuju.com selalu dukung kamu buat kerja dengan cara yang lebih nyaman dan sehat. Ingat, tubuh kamu itu aset utama. Jadi yuk rawat dari sekarang, mulai dari bahu yang sering diam-diam kerja keras tanpa kamu sadari!
