poltekkesmamuju.com – Pernah ngalamin bahu tiba-tiba nyeri setelah angkat galon atau pindah barang berat? Gue pernah, dan jujur itu gak enak banget. Padahal niatnya cuma bantu-bantu aja, eh malah bikin bahu jadi gak bisa digerakin bebas selama beberapa hari. Bahu terkilir itu bukan cuma masalah sepele, apalagi kalau sering kejadian.
Terkilirnya bahu biasanya terjadi karena teknik yang salah waktu ngangkat beban, atau karena otot dan sendi belum siap. Nah, supaya kejadian kayak gitu gak terulang (buat gue dan juga kamu), gue mau share beberapa cara yang bisa kita lakuin biar bahu tetap aman saat ngangkat barang berat. Gak ribet kok, cuma butuh sedikit perhatian dan kebiasaan yang baik.
1. Pemanasan Dulu Sebelum Angkat Beban
Sering disepelekan, tapi pemanasan itu penting banget! Bahu termasuk sendi yang fleksibel tapi rentan, jadi kalau langsung dipakai buat angkat berat tanpa pemanasan, otot dan sendinya bisa kaget. Cukup 5–10 menit aja, dengan gerakan ringan kayak putaran lengan, angkat-turun bahu, atau stretching ke samping.
Gue biasanya lakuin shoulder rolls sambil tarik napas dalam, lumayan bantu bikin otot bahu jadi lebih siap dan gak kaku. Jadi jangan buru-buru ya, kasih waktu sedikit buat tubuh kamu siap kerja.
2. Perhatikan Posisi Tubuh
Teknik ngangkat beban yang salah bisa bikin bahu jadi korban utama. Pastikan kamu membungkuk dari lutut, bukan dari pinggang. Pegang beban dekat ke tubuh, dan jaga posisi bahu tetap sejajar, gak miring atau terlalu ke depan.
Inget juga, jangan pernah angkat beban sambil memutar badan. Itu bisa langsung bikin sendi bahu ketarik. Lebih baik ambil posisi dulu, angkat dengan tenang, lalu putar badan kalau memang perlu.
3. Gunakan Otot Kaki, Bukan Cuma Tangan
Ini nih yang kadang bikin salah kaprah. Banyak yang mikir ngangkat beban itu tugasnya tangan dan bahu doang. Padahal, kekuatan utama harusnya datang dari otot kaki dan pinggul. Jadi waktu mau angkat barang berat, tekuk lutut dan dorong beban dengan tenaga dari bawah.
Bahu emang ikut kerja, tapi jangan biarin dia nanggung semua beban sendirian. Kalau kerja sama antara kaki dan tangan bagus, risiko cedera pun bisa ditekan.
4. Jangan Paksa Diri Angkat Beban Terlalu Berat
Merasa kuat itu boleh, tapi jangan sampe jadi sok kuat. Kadang kita pengen cepet beres, jadi langsung aja angkat barang yang beratnya kelewatan. Padahal, tiap orang punya batas kemampuan masing-masing, dan memaksakan diri bisa bikin otot bahu robek atau sendi jadi longgar.
Kalau barangnya terlalu berat, mending minta bantuan atau pakai alat bantu. Lebih baik repot sedikit daripada harus absen kerja gara-gara bahu cedera.
5. Gunakan Bantuan seperti Tali atau Troli
Buat pekerjaan rutin kayak angkut galon, pindahin boks, atau angkat barang dari lantai ke rak tinggi, sebaiknya gunakan alat bantu. Sekarang banyak kok tali pengangkat atau troli kecil yang bisa ngebantu kita angkat barang tanpa harus membebani bahu.
Gue sendiri punya troli lipat di rumah. Bikin hidup lebih ringan, bahu juga lebih aman. Buat kamu yang sering pindah-pindah barang, ini bisa jadi investasi kecil yang worth it banget.
6. Jaga Pola Latihan Bahu agar Tetap Kuat
Kalau kamu rutin olahraga, jangan lupa masukin latihan penguatan otot bahu ke dalam jadwal kamu. Gerakan kayak shoulder press, lateral raise, dan resistance band pull-aparts bisa bantu banget biar otot bahu jadi lebih siap saat dipakai angkat beban.
Tapi inget ya, latihan juga harus dengan teknik yang benar. Jangan asal gerak dan pastiin bebannya sesuai kemampuan. Bahu yang kuat bisa bantu banyak, tapi tetap harus dilatih dengan aman.
7. Istirahat yang Cukup dan Jangan Dipaksa Kerja Terus
Kadang, bahu kita udah kasih sinyal buat istirahat, tapi kita bandel dan tetap maksa kerja. Bahu yang terlalu capek atau udah kerasa pegal sebaiknya gak dipakai buat aktivitas berat. Karena saat otot lelah, resiko terkilir justru makin besar.
Gue biasanya kasih jeda istirahat tiap habis angkat barang berat. Gak usah lama-lama, 5–10 menit sambil minum air putih atau stretching ringan udah cukup bikin otot tenang lagi.
Kesimpulan
Bahu itu penting banget buat banyak gerakan kita sehari-hari, jadi jangan anggap enteng kalau udah mulai terasa gak nyaman. Dengan tahu cara yang benar buat ngangkat beban, kamu bisa mencegah bahu terkilir atau cedera lain yang lebih parah. Mulai dari pemanasan, posisi tubuh, sampai istirahat, semuanya punya peran buat jaga bahu tetap aman.
Jangan tunggu sampai cedera dulu baru berubah. Coba deh terapkan tujuh tips tadi pas kamu lagi beraktivitas berat. Kalau udah terbiasa, badan kamu bakal lebih siap, bahu pun tetap sehat dan kuat!
