poltekkesmamuju.com – Nyeri panggul bisa jadi salah satu masalah yang cukup sering dirasakan oleh lansia. Biasanya disebabkan karena penuaan sendi, otot yang mulai melemah, atau kondisi seperti osteoarthritis. Tapi walaupun ada keluhan nyeri, bukan berarti olahraga harus dihindari sepenuhnya. Justru dengan olahraga yang tepat, rasa sakit bisa berkurang dan tubuh jadi lebih bugar.
Aku sendiri punya orang tua yang sering mengeluh soal nyeri di bagian panggul. Awalnya mereka takut buat gerak karena khawatir makin parah, tapi setelah aku bantu cari tahu dan bantu pilih jenis gerakan yang aman, ternyata mereka malah jadi lebih aktif dan semangat. Nah, di artikel ini aku mau sharing 5 tips olahraga aman yang bisa dicoba para lansia dengan nyeri panggul.
1. Pilih Gerakan yang Berdampak Rendah
Salah satu kunci olahraga aman buat lansia yang punya nyeri panggul adalah memilih gerakan low-impact atau berdampak rendah. Artinya, hindari olahraga yang bikin beban berat pada sendi panggul, kayak lari, melompat, atau angkat beban berlebihan.
Sebagai gantinya, bisa coba jalan kaki santai, senam ringan, atau bersepeda statis. Aktivitas ini tetap bikin tubuh aktif, tapi nggak bikin panggul “kaget”. Lakukan secara perlahan dulu, kalau udah nyaman baru tambah durasinya sedikit demi sedikit.
2. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
Buat lansia, penting banget buat nggak langsung olahraga tanpa pemanasan. Apalagi kalau ada nyeri di panggul. Pemanasan membantu otot dan sendi jadi lebih siap dan fleksibel, sehingga bisa mencegah cedera atau kekakuan.
Cukup 5–10 menit aja dengan gerakan sederhana seperti putar bahu, angkat kaki pelan-pelan, atau jalan di tempat. Setelah olahraga selesai, jangan lupa juga pendinginan. Bisa dengan stretching ringan biar otot tetap lentur dan nggak tegang.
3. Perkuat Otot Panggul dan Sekitarnya
Salah satu penyebab nyeri panggul adalah otot yang lemah. Makanya, olahraga yang fokus buat memperkuat otot panggul, pinggul, paha, dan perut bagian bawah bisa sangat membantu. Tapi ingat, gerakannya harus yang lembut dan bertahap ya.
Contohnya, bisa coba gerakan “bridge” atau jembatan: berbaring telentang, tekuk lutut, lalu angkat panggul pelan-pelan dan tahan beberapa detik. Ulangi 5–10 kali. Bisa juga latihan mengencangkan otot perut bagian bawah saat duduk. Nggak perlu cepat-cepat, yang penting rutin.
4. Gunakan Alat Bantu Bila Perlu
Kalau memang nyeri panggulnya cukup mengganggu, nggak ada salahnya menggunakan alat bantu saat olahraga. Misalnya, tongkat untuk menjaga keseimbangan waktu jalan santai, atau bantal yoga saat duduk melakukan peregangan.
Selain itu, olahraga di dalam air (seperti berenang atau aquarobic) juga bisa jadi pilihan ideal. Air membantu menahan beban tubuh, jadi gerakan lebih ringan di sendi. Plus, air hangat juga bantu meredakan nyeri.
5. Konsultasi dengan Tenaga Medis atau Fisioterapis
Setiap orang punya kondisi tubuh yang beda-beda, apalagi lansia. Jadi, sebelum memulai jenis olahraga baru, ada baiknya konsultasi dulu sama dokter atau fisioterapis. Mereka bisa bantu menentukan jenis latihan yang paling sesuai dan aman.
Kadang, ada kondisi tertentu yang bikin beberapa gerakan jadi nggak disarankan. Dengan saran dari ahli, olahraga bisa lebih tepat sasaran dan tetap menyenangkan buat dilakukan tanpa rasa khawatir.
Rekomendasi Gerakan Ringan untuk Lansia
Buat kamu yang cari ide gerakan, ini beberapa yang bisa dicoba:
-
Senam lansia: banyak komunitas atau video di internet yang pandu gerakan simpel dan aman buat lansia.
-
Leg lift sambil duduk: duduk di kursi, angkat satu kaki lurus, tahan 5 detik, lalu ganti kaki lainnya.
-
Peregangan paha bagian dalam: duduk dengan kaki dibuka, lalu condongkan badan pelan ke depan.
-
Peregangan panggul sambil tidur: posisi telentang, tarik satu lutut ke arah dada, tahan beberapa detik.
Lakukan semua gerakan dengan santai, jangan buru-buru, dan jangan paksa tubuh kalau terasa nggak nyaman. Dengarkan tubuh sendiri, ya!
Penutup: Tetap Aktif dengan Cara yang Aman
Nyeri panggul di usia lanjut memang bikin aktivitas terasa terbatas. Tapi dengan olahraga yang tepat, pelan-pelan tubuh bisa jadi lebih kuat dan nyeri pun berkurang. Kuncinya adalah rutin, nggak memaksakan diri, dan paham batas kemampuan tubuh.
Yuk, bantu orang tua kita tetap aktif dan bahagia di usia senja. Karena menjaga kesehatan itu nggak harus repot, asal kita tahu cara yang pas dan aman buat dilakukan. Semoga tips dari poltekkesmamuju.com ini bisa jadi panduan buat kamu yang punya orang tua atau kerabat lansia dengan nyeri panggul.
