poltekkesmamuju.com – Duduk berjam-jam di depan laptop itu udah jadi rutinitas wajib buat banyak orang, terutama pekerja kantoran. Tapi sayangnya, kebiasaan duduk terus-terusan bikin otot paha jadi kaku, gampang pegal, bahkan bisa berisiko melemah kalau dibiarkan. Padahal, paha itu otot besar yang penting banget buat aktivitas harian, mulai dari jalan, berdiri, sampai naik tangga.
Gue sendiri ngerasain banget efek dari terlalu banyak duduk. Awalnya cuma pegal, tapi lama-lama jadi keram atau terasa kenceng tiap kali bangkit dari kursi. Nah, biar lo nggak ngalamin hal yang sama, gue mau share 5 latihan simpel yang bisa lo lakuin langsung dari tempat duduk atau area kerja lo. Nggak perlu ganti baju, nggak perlu ke gym, dan nggak bakal ganggu kerjaan juga!
1. Seated Leg Extension
Gerakan ini gampang banget, bisa lo lakuin sambil kerja di depan layar:
-
Duduk tegak di kursi dengan kedua kaki menapak ke lantai
-
Angkat satu kaki lurus ke depan, tahan 5–10 detik
-
Turunkan perlahan, lalu ganti kaki
Lakukan 10–15 kali per kaki. Latihan ini bantu aktifkan otot paha depan (quadriceps) dan juga bikin aliran darah lebih lancar setelah duduk lama.
Tips: Mau lebih menantang? Tambahin tahanan dengan tahan botol air di atas kaki lo pas dilurusin!
2. Chair Squat (Setengah Berdiri)
Kalau lo punya ruang kerja yang agak lega, coba gerakan ini:
-
Berdiri di depan kursi
-
Turunkan badan seperti mau duduk, tapi jangan sampai duduk total
-
Tahan posisi setengah jongkok 3–5 detik, lalu berdiri lagi
Lakuin 10–12 kali. Chair squat bantu kencengin paha depan, paha belakang, dan juga bokong. Gerakan ini juga bagus buat jaga postur dan kekuatan otot inti.
Tips tambahan: Jaga punggung tetap lurus dan lutut nggak lebih maju dari jari kaki, biar nggak cedera.
3. Inner Thigh Squeeze dengan Buku
Ini latihan paling ‘ngumpet’ yang bisa lo lakuin bahkan saat rapat online:
-
Duduk tegak di kursi
-
Taruh buku tebal atau bantal kecil di antara paha
-
Tekan paha ke dalam sekuat mungkin, tahan 5–10 detik, lalu lepas perlahan
Ulangi 10–15 kali. Gerakan ini fokus ke otot paha bagian dalam dan bisa bantu bentuk paha lebih ramping kalau dilakukan rutin.
Bonusnya, latihan ini juga bisa bantu mengencangkan otot panggul buat yang sering kelamaan duduk.
4. Standing Leg Curl
Kalau lo butuh stretching ringan setelah duduk lama, cobain gerakan ini:
-
Berdiri di belakang kursi, pegang sandaran buat jaga keseimbangan
-
Angkat tumit satu kaki ke arah bokong, tahan 5 detik
-
Turunin perlahan, lalu ganti kaki
Lakukan 12–15 kali per kaki. Gerakan ini aktifkan otot paha belakang (hamstring) dan bisa bantu ngurangin rasa kaku setelah duduk lama.
Biar lebih nyaman, lo bisa lakuin ini tiap kali bangun dari kursi, misalnya habis rapat atau sebelum makan siang.
5. Wall Sit
Kalau lo lagi semangat dan pengen tantangan ekstra, ini latihan paling oke buat paha:
-
Berdiri bersandar ke dinding
-
Turunkan badan sampai posisi seperti duduk (lutut 90 derajat)
-
Tahan posisi ini selama 20–60 detik
Wall sit melatih kekuatan otot paha depan, paha belakang, dan juga bokong secara bersamaan. Coba tingkatin durasinya pelan-pelan tiap hari.
Tips: Lakuin ini pas nunggu printer selesai nyetak atau pas break sore biar waktu luang jadi lebih produktif.
Bonus Tips Biar Nggak Cepat Pegal
Selain latihan di atas, ada beberapa kebiasaan simpel yang bisa lo lakuin buat jaga kesehatan paha selama kerja:
-
Gunakan kursi ergonomis yang menopang paha dengan nyaman
-
Atur posisi duduk dengan sudut lutut 90 derajat
-
Naik tangga daripada naik lift (kalau kantor punya tangga, manfaatkan!)
-
Set timer tiap 30–45 menit buat berdiri dan gerak sebentar
-
Minum cukup air putih, karena dehidrasi bisa bikin otot gampang pegal
Penutup
Kerja di kantor memang bikin lo duduk berjam-jam, tapi bukan berarti lo nggak bisa rawat tubuh, terutama otot paha. Dengan latihan-latihan sederhana tadi, lo bisa jaga paha tetap aktif, kuat, dan bebas pegal walaupun kerja dari pagi sampai sore. Kuncinya cuma satu: konsisten dan jangan malas gerak.
Kalau lo suka info kesehatan ringan tapi bermanfaat kayak gini, langsung aja mampir ke poltekkesmamuju.com. Di sana banyak banget tips dan trik buat hidup sehat walau lo sibuk kerja di balik meja!
