poltekkesmamuju.com – Duduk seharian depan laptop emang kelihatannya santai, tapi kenyataannya? Pinggang bisa protes habis-habisan. Apalagi kalau kerja dari rumah, kadang tempat duduk seadanya, posisi kerja gak ergonomis, ditambah lagi lupa stretching karena keasyikan ngulik kerjaan. Gak heran kalau pinggang mulai “teriak” tiap kali bangun dari duduk.
Gue pribadi udah ngalamin betapa gak nyamannya kerja dari rumah kalau gak memperhatikan postur dan gaya hidup. Untungnya, ada beberapa kebiasaan simpel yang bisa banget diterapin biar pinggang tetap aman dan gak gampang pegal. Buat kamu yang lagi sering WFH, cobain deh 10 tips ini biar kerjaan kelar tapi badan tetap nyaman.
1. Bikin Tempat Kerja yang Nyaman dan Ergonomis
Salah satu kunci biar pinggang gak gampang capek adalah tempat kerja yang nyaman. Jangan cuma asal duduk di kasur atau lantai. Usahakan duduk di kursi yang punya sandaran dan tinggi meja yang pas. Kalau belum punya kursi ergonomis, bisa akalin pakai bantal kecil di punggung biar tetap ada support.
Kalau duduk terlalu rendah atau tinggi, pinggang bisa ketarik atau justru tegang. Jadi, penting banget untuk menyesuaikan tinggi meja dan kursi. Tambahan lainnya, pastikan layar monitor sejajar dengan pandangan mata supaya gak bikin leher dan punggung bawah jadi stres.
2. Jangan Lupa Bangun dan Bergerak Setiap 30-60 Menit
Duduk terus-terusan bikin sirkulasi darah di tubuh terganggu, termasuk di bagian pinggang. Makanya, usahakan setiap 30-60 menit bangun dan gerak sedikit. Gak perlu olahraga berat, cukup jalan ke dapur, ambil air minum, atau stretching ringan aja udah cukup.
Kalau kamu tipe yang suka lupa waktu, bisa set alarm atau timer buat ngingetin. Bisa juga manfaatin teknik kerja “Pomodoro” yang kerja 25 menit, istirahat 5 menit. Selain bantu produktif, tubuh juga jadi gak kaku.
3. Gunakan Bantal Penyangga Pinggang
Kalau kursi kamu gak ada support pinggangnya, tambahin aja bantal kecil atau handuk yang digulung. Taruh di bagian bawah punggung buat bantu menopang tulang belakang supaya posisi duduk lebih stabil dan gak bikin pinggang kerja ekstra keras.
Bantal penyangga ini fungsinya penting banget, terutama kalau kamu kerja dalam durasi lama. Tanpa penyangga, punggung bisa melengkung terus-menerus dan itu salah satu penyebab utama sakit pinggang saat kerja dari rumah.
4. Atur Posisi Duduk yang Benar
Sering banget orang duduk dengan posisi nyantai sambil menyilangkan kaki, membungkuk, atau selonjoran. Sekali dua kali sih oke, tapi kalau setiap hari begitu, pinggang bisa kena getahnya. Posisi duduk yang ideal adalah tegak dengan telapak kaki menyentuh lantai dan lutut sejajar atau sedikit lebih rendah dari pinggul.
Kalau kamu kerja pakai laptop, jangan letakkan di pangkuan. Lebih baik pakai meja dan duduk dengan posisi stabil. Kalau laptop-nya terlalu rendah, angkat pakai tumpukan buku atau laptop stand.
5. Lakukan Stretching Pinggang Setiap Hari
Stretching ringan bisa bantu banget melemaskan otot-otot yang kaku karena duduk terlalu lama. Fokuskan stretching ke bagian pinggang, punggung bawah, dan paha belakang. Bisa mulai dari gerakan membungkuk ke depan, peregangan samping kiri-kanan, sampai posisi “cat-cow” kayak di yoga.
Gak butuh waktu lama kok, cukup 5-10 menit sehari. Idealnya, lakukan sebelum dan sesudah kerja biar otot gak kaget. Kalau bisa sekalian diiringi napas dalam-dalam biar rileks makin maksimal.
6. Cukupi Minum Air Putih
Keliatannya sepele, tapi hidrasi punya pengaruh besar terhadap fleksibilitas otot dan sendi. Kurang minum bisa bikin otot kaku dan gampang pegal, termasuk di area pinggang. Jadi, pastiin kamu cukup minum air putih minimal 8 gelas sehari.
Kalau lagi kerja, sediakan botol minum di meja biar gampang diingat. Jangan tunggu haus, karena itu tandanya tubuh udah mulai dehidrasi. Plus, sering ke toilet juga alasan bagus buat kamu bangun dan gerak, kan?
7. Gunakan Alas Kaki atau Karpet Saat Duduk Lama
Kalau kamu kerja di ruangan berlantai keras dan suka selonjoran atau duduk lesehan, pakai alas kaki yang empuk atau karpet tebal. Alas ini bisa ngurangin tekanan dari lantai ke tulang belakang dan pinggang, terutama kalau kamu gak pakai kursi.
Kalau bisa, duduk bersila dengan posisi seimbang, jangan berat ke satu sisi aja. Duduk terlalu lama di posisi yang miring bisa bikin otot pinggang jadi tegang sebelah.
8. Jangan Langsung Rebahan Setelah Kerja
Setelah kerja, rasanya memang pengen langsung rebahan. Tapi justru ini yang bisa bikin pinggang makin sakit. Duduk seharian lalu lanjut rebahan tanpa gerak bikin otot makin kaku. Lebih baik lakukan gerakan ringan dulu atau jalan-jalan kecil keliling rumah.
Aktivitas ringan ini bisa bantu melancarkan peredaran darah yang sempat melambat selama duduk. Baru setelah itu, kamu bisa rebahan tapi tetap dalam posisi yang nyaman, misalnya miring sambil pakai bantal penyangga di pinggang.
9. Perhatikan Berat Badan
Gak bisa dipungkiri, berat badan juga ngaruh ke kesehatan pinggang. Semakin berat tubuh kita, semakin besar tekanan yang diterima tulang belakang. Kalau selama WFH kamu jadi jarang gerak dan berat badan naik, pinggang bisa makin menderita.
Coba atur pola makan dan tetap aktif walau di rumah. Bisa dengan olahraga ringan kayak jalan kaki, naik turun tangga, atau senam lantai. Yang penting tubuh tetap bergerak dan metabolisme jalan terus.
10. Konsultasi Kalau Pinggang Terus Nyeri
Kalau udah coba semua tips tapi pinggang tetap sakit terus-menerus, jangan anggap enteng. Bisa jadi itu sinyal ada masalah serius kayak saraf kejepit atau gangguan tulang belakang. Gak ada salahnya periksa ke dokter atau fisioterapis.
Jangan tunggu sampai sakitnya parah baru ke rumah sakit. Kadang cukup dengan terapi ringan atau penyesuaian postur kerja aja udah bisa bantu mengurangi nyeri secara signifikan.
