poltekkesmamuju.com – Setelah angkat galon, mindahin lemari, atau bahkan cuma nunduk lama saat bersihin rumah, tiba-tiba leher berasa ketarik atau pegal setengah mati. Aku juga sering banget ngalamin hal serupa, apalagi kalau lagi terlalu semangat beraktivitas dan lupa istirahatin badan. Leher yang tegang bisa bikin hari jadi gak nyaman, bahkan susah tidur atau gerak.
Untungnya, ada banyak cara sederhana yang bisa bantu redain nyeri leher tanpa harus buru-buru minum obat. Di artikel ini, aku mau share 10 tips yang udah sering aku praktekin sendiri dan lumayan ampuh buat balikin kondisi leher yang pegal jadi lebih rileks. Gak perlu alat mahal atau perawatan rumit, cukup sedikit waktu dan perhatian aja.
1. Kompres Hangat
Ini cara paling simpel dan sering banget aku lakuin. Cukup pakai handuk kecil yang direndam air hangat, peras, lalu tempelin ke area leher yang sakit. Hangatnya bantu ngelancarin aliran darah dan melemaskan otot yang tegang.
Kompres hangat bisa dilakukan selama 10–15 menit, bisa diulang 2–3 kali sehari. Kalau punya bantal pemanas, malah lebih praktis. Tapi hati-hati jangan terlalu panas ya, biar gak iritasi kulit.
2. Pijat Lembut
Kadang yang dibutuhin leher cuma sentuhan lembut dan penuh kasih sayang (ciee). Pijat ringan dengan jari telunjuk dan tengah bisa bantu ngurangin ketegangan otot. Fokuskan di titik-titik yang terasa paling kaku.
Pakai sedikit minyak esensial seperti peppermint atau lavender bisa bantu tambahin efek relaksasi. Tapi jangan dipaksain kalau terasa sakit banget ya, cukup tekan lembut dan gerakkan melingkar pelan-pelan.
3. Istirahatkan Leher dari Aktivitas Berat
Kalau udah terasa nyeri, itu tandanya leher lagi minta “libur”. Hindari dulu aktivitas fisik berat, termasuk mengangkat barang atau olahraga yang bikin kepala sering bergerak cepat.
Luangkan waktu buat rebahan atau duduk santai dengan posisi nyaman. Gunakan bantal leher atau handuk digulung buat menopang bagian bawah kepala biar otot leher bisa benar-benar rileks.
4. Lakukan Peregangan Ringan
Stretching juga penting banget buat bantu leher pulih. Gerakan sederhana seperti miringin kepala ke kanan dan kiri, tarik dagu ke dada, dan putar kepala pelan bisa bantu banget ngelenturin otot.
Lakuin secara perlahan, jangan buru-buru. Setiap gerakan cukup ditahan 10–15 detik dan ulangi 2–3 kali. Kalau sakit makin parah saat stretching, mending stop dulu dan konsultasi ke tenaga medis.
5. Tidur dengan Posisi yang Nyaman
Bantal yang salah bisa memperparah nyeri leher. Gunakan bantal dengan tinggi sedang dan bisa menopang lekuk alami leher. Tidur telentang biasanya jadi posisi paling aman saat leher lagi nyeri.
Hindari posisi tengkurap karena itu bikin kepala harus miring semalaman. Kalau suka tidur miring, gunakan bantal yang cukup tebal untuk mengisi ruang antara leher dan bahu.
6. Minum Air yang Cukup
Kadang kita lupa kalau tubuh dehidrasi bisa bikin otot gampang tegang. Minum air putih yang cukup bantu menjaga fleksibilitas otot dan mencegah kram otot, termasuk di leher.
Selain itu, konsumsi makanan kaya magnesium seperti pisang, alpukat, atau kacang-kacangan bisa bantu meredakan ketegangan otot secara alami dari dalam.
7. Hindari Gadgetan dalam Posisi Nunduk
Kalau leher kamu udah pegal, hindari kebiasaan scrolling HP sambil nunduk. Itu cuma akan nambah beban dan bikin otot makin stres. Coba angkat posisi layar sejajar mata dan gunakan sandaran leher kalau duduk.
Kalau harus kerja di depan laptop, pastikan layarnya juga sejajar mata dan duduk dengan postur tegak. Sering-sering ambil jeda buat berdiri atau stretching juga, ya.
8. Mandi Air Hangat
Mandi air hangat gak cuma menyegarkan tapi juga bantu relaksasi otot seluruh tubuh. Arahkan pancuran air hangat ke bagian leher selama beberapa menit sambil pelan-pelan dipijat atau digerakkan.
Kalau kamu punya bathtub, tambahkan garam Epsom untuk bantu meredakan nyeri otot. Tapi jangan mandi terlalu lama, cukup 10–15 menit aja udah cukup bikin leher adem.
9. Gunakan Salep atau Balm
Salep penghangat atau balsem bisa bantu ngurangin rasa sakit dan ngasih sensasi nyaman. Pilih produk yang mengandung menthol, eucalyptus, atau capsaicin. Oles tipis-tipis aja di bagian leher yang pegal.
Tapi jangan dipakai barengan sama kompres panas ya, karena bisa bikin iritasi. Dan pastikan tanganmu bersih setelah oles balm biar gak nyentuh area sensitif seperti mata.
10. Konsultasi Kalau Nyeri Gak Kunjung Hilang
Kalau udah coba berbagai cara tapi leher masih sakit lebih dari 3 hari, atau malah makin parah, mending langsung periksa ke dokter atau fisioterapis. Bisa jadi ada gangguan otot yang lebih serius atau butuh penanganan medis khusus.
Gak usah takut, karena semakin cepat ditangani, semakin cepat juga proses pemulihannya. Jangan tunggu sampai nyerinya ganggu aktivitas harian, ya.
Penutup
Nyeri leher setelah aktivitas berat itu wajar, tapi bukan berarti harus kamu biarin begitu aja. Dengan langkah-langkah sederhana seperti kompres, stretching, sampai istirahat cukup, leher kamu bisa pulih lebih cepat dan gak makin parah.
Semoga 10 tips dari poltekkesmamuju.com ini bisa bantu kamu ngelewatin masa-masa leher pegal tanpa panik. Ingat, tubuh kamu butuh perhatian juga. Jadi, yuk rawat lehermu dari sekarang, biar tetap nyaman dan siap diajak beraktivitas lagi besok!
